Մեր կյանքի մեկ երրորդը անցկացնում ենք քնած։ Մենք բոլորս մեզ լավ ենք զգում գիշերվա քաղցր քնից հետո։ Երբ քունը պակասում է, դառնում ենք դժգոհ ու դյուրագրգիռ։ Լիարժեք քունը էական է ոչ միայն ֆիզիկական, այլ նաև մենթալ առողջության համար։ Անբավարար քունը ոչ միայն խթանում է բացասական էմոցիաները, այլ նաև նվազեցնում դրական ապրումները։        

Անքուն մի գիշերվանից հետո մարդկանց մեծ մասը սովորաբար գործում է նույն ռեժիմով ու զգացողությամբ, բայց մի քանի օրվա կուտակված անքնությունը կունենա ակնհայտ հետևանքներ։ Այն կարտահայտվի ավելի նյարդային հոգեվիճակի ու նվազ արդյունավետության մեջ։ Գլխացավերը, թուլությունը ու քնկոտությունը նույնպես տարածված հետևանքներ ենք անքնության դեպքում։ Իսկ երբ որակյալ քունը պակասում է ամիսներով ու տարիներով, դա կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի, սրտի աշխատանքի խանգարումների, արյան մեջ շաքարի քանակի ավելացմանը, վիրուսների նկատմամբ խոցելիությանը։

Որքա՞ն քնի կարիք ունեք դուք։

Երեխաները իհարկե ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան մեծահասակները։ Դեռահասներն ու դպրոցական տարիքի երեխաները 9-12 ժամ պետք է քնեն, մինչդպրոցական տարիքի երեխաները՝ 10-14։ Մեծահասակներին հարկավոր է առնվազն 7 ժամ։ Սա այն մինիմալ քանակն է, որ անհրաժեշտ է օրգանիզմի լիակատար գործունեության համար։ Հաճախ ցանկալի է, որ գիշերվա ամբողջական քունը հասնի 8, 9 ժամի։ Դա կնպաստի լիարժեք վերականգմանը ծանր օրվանից հետո։

Ի՞նչ դիրքում եք քնում։

Քուն մեջքի վրա

Այս դիրքը ամենաքիչն է ընտրվում։ Շատերը այն խիստ անհարմար են համարում։ Սակայն այն ունի մի շարք էական առավելություններ՝

• օգտակար է մեջքի, ողնաշարի համար
• օգտակար է կնճիռների կանխարգելման համար
• ունի վերականգնող, հանգստացնող ազդեցություն։

Քուն փորի վրա

Սիրված դիրք է շատերի համար, բայց վնասակար է ողնաշարի, վզի, դեմքի կնճիռների, այտուցների պարագայում։

Քուն կողքի վրա

Այն օգտակար է ուղեղի առողջության համար, նպաստում է օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը։ Խորհուրդ է տրվում հատկապես հղիներին։

Սնունդ, որ ազդում է քնի որակի վրա

Կաթնամթերքը սովորաբար համարում են քուն խթանող սննդի տեսակներից՝ ի տարբերություն շատ քաղցր պարունակող մթերքների։ Խոտային, երիցուկով թեյերը ունեն հանգստացնող ազդեցություն։ Բանանը, որ պարունակում է մկանները թուլացնող մագնեզիում ու խթանում մելատոնինի արտադրությանը, կիվին, որ հարուստ է հակաօքսիդանտներով, լավագույն ընտրության շարքում են։ Ալկոհոլը, սուրճը, չափազանց յուղոտ ու քաղցր սնունդը ցանկալի է լիմիտավորել, նվազեցնել առհասարակ, իսկ քնելուց առաջ բացառել։[1]

Ի՞նչ անել անքնության դեպքում։

Յուրաքանչյուրս կարող ենք ունենալ անքուն գիշեր, երբ չափազանց հուզված կամ մտահոգ ենք։ Բայց եթե դա կրում է կրկնվող հաճախականություն, կարող է նշանակել քնի խանգարում, օրինակ՝ անքնություն։ Եթե դժվարանում եք քնել, հաճախակի արթնանում եք գիշերվա ընթացքում ու չեք կարողանում նորից քնել, ավելի շուտ եք արթնանում, քան անհրաժեշտ է, միգուցե ունեք քնի խանգարում։ Անքնությունը խրոնիկ է համարվում, եթե պատահում է շաբաթը 3 անգամ և ավել, ամիսներ շարունակ։

Եթե տանջվում եք քնի խանգարումից, փորձեք հետևյալը․

• Մարզվեք կանոնավոր կերպով, բայց ոչ քնելուց անմիջապես առաջ, առնվազն մի քանի ժամ առաջ։
• Մի՛ օգտագործեք ալկոհոլ, կոֆեին ու նիկոտին պարունակող նյութեր քնելուց առաջ։
• Պահպանեք հանգստի ռեժիմ․ պառկեք քնելու ու արթնացեք նույն ժամին՝ չխախտելով այն, անգամ երբ կարող եք։
• Քնելու հագուստը և անկողինը պետք է լինեն առավել հարմարավետ։
• Ցերեկվա քունը, եթե այն առավել է կես ժամից, նույնպես կարող է խանգարել գիշերայինին։
• Ստեղծեք հանգստին նպաստող մթնոլորտ՝ անջատեք լույսերը, հնարավորինս նվազեցրեք աղմուկը, ունեցեք քուն մտնելու փոքրիկ սովորություններ, ինչպիսիք են օրինակ՝ տաք լոգանքը հանգստացնող յուղով, մի քանի էջ կարդալու սովորությունը քնելուց առաջ, զբասանքը մաքուր օդին։
• Եթե արթնացել եք գիշերվա ընթացքում ու չեք կարողանում քնել, մի նյարդայնացեք՝ մնալով անկողնու մեջ ու ստիպելով սեփական օրգանիզմը անհապաղ քնել։ Փոխարենը զբաղվեք որևէ բանով, որ այդ պահին հարմար է՝ ֆիլմ դիտել, գիրք կարդալ, տանը օրվա մեջ չավարտված գործը հասցնել ավարտին, աշխատանքային առաջադրանքը կատարել համակարգչով։ Բայց հաջորդ օրը փորձեք դիմանալ ու քնել ձեր սովորական ժամին։[2]

Ինչու՞ ենք պարծենում, որ քիչ ենք քնում։

Տարածված երևույթ է պարծենալ քնի պակասով՝ մի քանի ժամ քնով բավարարվելով։ Դա անում ենք ընկերների շրջապատում, աշխատավայրում, բարձր պաշտոնյայից մինչև սկսնակ մասնագետ։ Հետաքրքրորեն ոչ ոք չի պարծենում անառողջ սովորություններով, ինչպիսիք են ալկոհոհոլի կամ նիկոտինի օգտագործումը, բայց քիչ քնելը կարծես թե բացասական չի բնութագրում մեզ։ Ավելին, քիչ քնողներին դիտարկում ենք որպես ուժեղ, դժվարությանը դիմակայող, դիմակայուն անձանց։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ քունը անտեսելուց խոսում են տղամարդիկ, լսողների մեծ մասը նրանց ընկալում է որպես ավելի ուժեղ ու դիմացկուն, դժվար պայմաններ հաղթահարող անձ։ Իսկ երբ կյանքի նույն հանգամանքով կիսվում են կանայք, նրանց արարքը դիտարկում են որպես ինքնազոհություն, հարազատներին հարմարվելու սովորություն, ուրիշներին առաջնահերթություն տալու ու սեփական անձը, առողջությունը երկրորդական, նվազ կարևոր համարելու հակում։[3]

Բայց նման մոտեցումը քնի պակասին չի ավելացնում աշխատակիցների արդյունավետությունը աշխատավայրում։ Երբ հպարտանում ենք քիչ քնելու սովորությամբ ու չենք փոխում այն, ժամանակավորապես տպավորություն ենք ստեղծում (նույնիսկ ինքներս էլ դրան հավատում ենք), որ ավելի նվիրված ենք մեր աշխատանքին, քան հանգստից օգտվող ու քունը չխախտող աշխատակիցները։ Բայց իրականում երկարաժամկետ հեռանկարում միայն արագացնում ենք սեփական սպառումն ու հյուծվածությունը աշխատավայրում։ Քնի պակասը ժամանակի ընթացքում ունենում է իր հետևանքները առողջության վրա, իսկ անառողջ վիճակում մեր ներդրումը աշխատավայրում կասկածելի է։

Քնի խրոնիկ պակասը վախ թե ուշ հանգեցնում է առողջության անկման, իսկ վատթարացած առողջությամբ դժվար է ապահովել բարձր արդյունավետություն։ Երջանիկ ու առողջ լինելու համար պետք է պահպանել աշխատանքի ու անձնական կյանքի հավասարակշռությունը։ Մի՛ ափսոսացեք այն ժամերը, որ տրամադրում եք վերականգնվելուն ու քնին։ Դրանք ձեր ֆիզիկական ու մենթալ առողջության պարտադիր պայմանն են։

[1] https://www.health.harvard.edu/topics/sleep

[2] https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32331865/